Consigli per affrontare una centochilometri
Ecco alcune indicazioni generali per aiutare chi voglia tagliare il traguardo di quella ormai tradizionale classica che è la centochilometri, senza arrecare danni all'organismo. Va premesso che questi consigli sono di carattere generale, e sono variabili da soggetto a soggetto, in quanto le caratteristiche di ogni podista sono variabili. Ci si riferisce dunque ad un podista medio che svolga attività da qualche anno, che abbia degli obblighi familiari da rispettare, che si alleni dalle tre alle sei volte a settimana.
Innanzitutto bisogna tener presente che la centochilometri non è una manifestazione che richieda doti di resistenza a ritmi elevati come le normali manifestazioni di dieci/venti chilometri. La centochilometri richiede l'abitudine a sopportare per molto tempo uno sforzo di scarsa intensità. Durante una gara di questa distanza è necessario correre in regime cosiddetto "aerobico" ovvero assumendo dall'esterno tutto l'ossigeno necessario al proseguimento dell'attività muscolare.
Per essere sicuri di correre in regime aerobico, durante l'allenamento bisogna controllare frequentemente (ogni quindici/venti minuti) le pulsazioni cardiache, affinché non superino le centotrenta al minuto. Per eseguire questo controllo di importanza fondamentale per la preparazione a questa ultramaratona, sarà sufficiente portare una mano al collo sotto l'angolo della mandibola, o al petto, o al polso, misurare le pulsazioni nei dieci secondi immediatamente successivi alla sosta e moltiplicare il valore rilevato per sei.
Ciò premesso, ecco una tabella che offre una traccia di allenamento valida fino a circa venti giorni prima della partenza. Questa traccia indica l'allenamento da svolgersi settimanalmente, con le variazioni dovute alla quantità di allenamenti settimanali. Tutti gli allenamenti indicati in tabella, dovranno essere svolti al di sotto delle centotrenta pulsazioni al minuto, senza stupirsi se ciò corrisponderà ad andature di 5,30/6,30 minuti al chilometro. Chi si allena sei volte la settimana, potrà svolgere un allenamento su terreno ondulato, costituito cioè da frequenti salite e discese; comunque, anche in questo caso, l'andatura dovrà essere regolata dalle centotrenta pulsazioni al minuto controllate in pianura (naturalmente le pulsazioni aumenteranno in salita per stabilizzarsi nuovamente in discesa e in pianura). Scopo di questo allenamento è fra l'altro quello di rompere la monotonia che può derivare dallo svolgimento di allenamenti lunghi e lenti.
| 1° giorno | 2° giorno | 3° giorno | 4° giorno | 5° giorno | 6° giorno | 7° giorno | |
| sei allenamenti alla settimana | RIPOSO | 1:30 ORE | 1:45 ORE | 1:30 ORE | 2:00 ORE | 1:00 ORA SU TERRENO ONDULATO | 2:30 3:00 ORE |
| cinque allenamenti alla settimana | 1:30 1:45 ORE | RIPOSO | 1:30 1:45 ORE | 1:30 ORE | 2:00 ORE | RIPOSO | 2:30 3:30 ORE |
| quattro allenamenti alla settimana | RIPOSO | 1:30 1:45 ORE | RIPOSO | 1:30 1:45 ORE | 1:45 2:15 ORE | RIPOSO | 2:30 3:30 ORE |
| tre allenamenti alla settimana | RIPOSO | 2:00 ORE | RIPOSO | RIPOSO | 2:00 ORE | RIPOSO | 2:30 3:00 ORE |
Dopo l'allenamento di corsa sarà opportuno effettuare dieci/venti minuti di esercizi ginnici per tonificare la muscolatura addominale, dorsale, degli arti superiori, delle spalle, nonché a mobilizzare la colonna vertebrale, poiché in questa prova più che mai è necessario avere tutte le parti muscolari pronte a sopportare uno sforzo così prolungato; è consigliabile effettuare anche alcuni esercizi di allungamento della muscolatura degli arti inferiori.
L'allenamento non subirà notevoli variazioni fino a tredici/quattordici giorni prima della manifestazione, dopodiché dovremo iniziare a ridurlo. L'ultimo allenamento lungo (superiore alle tre ore) dovrà essere fatto una ventina di giorni prima.
Particolare attenzione dovrà essere prestata alla natura del terreno di allenamento, che dovrà essere costituito almeno per la metà da superficie morbida o comunque non asfaltata, e ciò al fine di prevenire eventuali infiammazioni tendinee.
L'equipaggiamento dovrà essere, anche questo, provato durante gli allenamenti. Particolare attenzione da prestare alle scarpe che dovranno essere di suola spessa e morbida. Attenzione perché alle scarpe è affidata gran parte della salute dei tendini, per cui sono eventualmente da preferire scarpe un po' più pesanti ma con suola spessa, a calzature più leggere con suola bassa. Il piede dovrà stare comodo senza essere né rattrappito né avere troppo spazio, in quanto nel primo caso si avrebbe un fastidio continuo, nel secondo caso favoriremmo la comparsa di vesciche. Da scartare le scarpe di materiale impermeabile perché impediscono la traspirazione.
Durante una centochilometri è necessario cambiarsi completamente almeno due/tre volte e ciò per non restare troppo tempo con indumenti bagnati di sudore. Premunirsi bene contro il freddo, essendo pronti in ogni momento ad indossare una tuta o una maglia in più. Sarà anche opportuno non rischiare che il sudore si freddi addosso, per cui in caso di forte vento, indossare una tuta impermeabile o meglio ancora una tuta normale in quanto quella impermeabile penalizza la traspirazione.
Durante le ore diurne fino a quando la temperatura sarà piuttosto alta potremo viaggiare in pantaloncini e maglietta, ma non sarà il caso di esitare a vestirsi, eventualmente con una calzamaglia per le gambe ed una ulteriore maglietta appena si avvicinerà l'ora del tramonto. Durante la notte bisognerà indossare una tuta.
Sempre per la notte è indispensabile munirsi di una pila (ormai ne esistono di poco ingombranti) ed applicare almeno un paio di catarifrangenti in maniera che siano ben visibili da dietro.
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