L'alimentazione per una centochilometri
L'alimentazione prima della centochilometri
L'alimentazione dovrà essere più ricca, ed in particolare dovremo aumentare l'ingestione di sostanze contenenti carboidrati come ad esempio frutta, pasta, pane, zucchero, miele, marmellata, biscotti. Bisogna fare attenzione a non adottare alimentazioni strane alle quali l'organismo non è abituato, perché potremmo andare incontro a disturbi gastrici e intestinali che potrebbero anche compromettere la riuscita della nostra prova. Sarà opportuno dunque mangiare 3 ore e mezzo prima della partenza facendo un pasto normale evitando cibi difficilmente digeribili come fritti e condimenti troppo piccanti. Fra l'ultimo pasto e la partenza potranno essere ingerite delle spremute di frutta con abbondanti quantità di zucchero, e ciò al fine di immagazzinare sostanze che saranno utili in particolare nella prima parte della gara.
L'alimentazione durante la centochilometri
Consigliamo di non stare più di 30-40 minuti senza alimentarsi, e ciò perché le sostanze vengono consumate in piccole quantità, ma in maniera costante. Non dovremo assolutamente aspettare a bere o mangiare quando avvertiremo la sensazione di sete o di fame, ma dovremo fermarci ad ogni rifornimento o magari più spesso e alimentarci. Attendere lo stimolo dell'organismo significa esserci sforzati troppo e ciò è controproducente. Nei primi rifornimenti dovranno essere ingerite in precedenza sostanze liquide poi anche sostanze solide. Non sarà opportuno sostare a lungo per fare grandi mangiate, ma dovremo fare frequenti soste ingerendo piccole quantità di alimenti in modo da non ostacolare la digestione. Per quanto riguarda le sostanze liquide da ingerire, dovranno essere costituite da tè zuccherato, succhi di frutta, spremute di frutta, brodo, acqua e sale. Nelle spremute e nei succhi di frutta sono contenuti infatti oltre ai sali minerali (sodio, potassio, cloro) e l'acqua, notevoli quantità di fruttosio (zucchero) e di vitamine. Il tè ci sarà d'aiuto in quanto dovremo correre durante le ore notturne e per cui dovremo pensare anche al sonno, questa bevanda con molto zucchero o miele sarà un'ulteriore fonte di energia. Il brodo, ricco di sali minerali e proteine, insieme a soluzioni di acqua e sale da cucina (1 grammo ogni 2 bicchieri) serviranno per reintegrare nell'organismo parte di quei liquidi che vengono perduti col sudore. L'ingestione di questi alimenti in condizioni di sforzo dovrà essere provata durante gli allenamenti e ciò per non vederseli respingere dall'organismo durante la manifestazione, fatto che comporterebbe la rinuncia alla stessa.
Fra le sostanze solide dovrà essere data la precedenza a quelle non acide e ciò al fine di prevenire quei fenomeni di acidosi come ad esempio eccesso di fatica muscolare e crampi che purtroppo si verificano durante tali tipi di sforzo. Biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, pane meglio se abbrustolito e formaggi costituiscono gli alimenti solidi da preferire; mentre salumi, cioccolato, uova sono alimenti molto acidi che hanno fra l'altro la caratteristica di essere difficilmente digeribili in condizioni di sforzo fisico.
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